중꺽팔다! 중요한것은 꺽이지 않는 팔과 다리! 초보자 가이드 6탄! 다치지 않는 법!
주짓수는 전신을 사용해서 움직이는 운동으로, 힘과 유연성을 적절히 활용하고 상대의 힘을 이용해 상대를 제압하는 매력이 있습니다. 하지만 좋은점이 있으면 나쁜점도 있는법 몸과 근육을 아주 많이 사용하는 운동인 만큼 가장 크게 존재하는 단점이 바로 부상의 위험입니다. 특히 내가 처음시작한 초보자라면 부상 예방을 위한 기초 지식을 탄탄히 익혀야만 안전하게 주짓수를 수련할 수 있습니다. 이번 글에서는 주짓수를 막 시작한 초보자들이 반드시 그리고 필수적으로 알아야 할 부상 예방 팁과 안전 수칙을 구체적으로 소개합니다. 각 팁을 통해 부상을 줄이고, 오랜 시간 건강한 몸으로 주짓수를 즐길 수 있는 방법을 알아보세요! 중꺽팔다!
1. 워밍업은 모든 운동의 기본중에 기본!
어떠한 운동이든 그렇듯 워밍업은 모든 운동의 기본중에 기본 입니다 특히나 주짓수는 관절과 근육을 많이 사용하는 운동이기 때문에 심각한 부상을 방지하기 위해서는 운동 전 충분한 워밍업과 스트레칭이 필수입니다 두번말합니다 필수입니다. 워밍업을 통해 체온을 올리면 근육이 조금 더 유연해지고, 갑작스러운 움직임에 대한 저항력이 증가하여 예상치 못한 부상 가능성을 확실히 줄일 수 있습니다. 귀찮지만 꼭 해야해요!
- 가벼운 워밍업 하기: 제자리 팔벌려 뛰기, 조깅, 점핑 잭, 스쿼트 등으로 5~10분 정도 가볍게 아주 가볍게 몸을 풀어줍니다.
- 특정 부위 스트레칭: 특히 주짓수에서 많이사용하는 어깨, 목, 허리, 다리 등 주요 근육과 관절을 풀어줌으로써 많이 사용는 부위에 대한 스트레스를 줄여 부상을 방지합니다.
2. 기본기를 탄탄하게 해보자!
부상을 방지하는 가장 좋은 방법중 하나는 바로 기본기를 탄탄하게하는 것입니다. 기본 기술과 포지션을 충분히 익힌다면 부상을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 화이트 벨트의 초보자들은 처음부터 고난도 기술을 시도하기보다, 자신이 할수 있는 가드, 마운트, 사이드 컨트롤 등 필수 포지션과 기본기를 완벽히 익히는 것이 무엇보다 중요합니다.
- 처음부터 차근차근 : 처음 시작하는 초급자일수록 새로운 기술에 대한 욕심을 줄이고 아주 아주 기초적인 동작을 반복해서 연습해야 합니다.
- 몸에 힘을 빼기 : 몸에 힘을빼고 해야 주짓수를 더욱더 안전하게 할수 있습니다 힘빼기는 너무나도 중요하죠 몸에 과도한 힘을 주지 않고 자연스럽게 움직일 수 있을 때까지 연습합니다.
3. 호흡을 조절해 긴장을 풀어보자!
화이트 벨트의 주짓수 초보자들이 흔히 놓치는 부분이 바로 호흡 조절입니다(*사실 저도 놓쳤어요). 상대와의 직접적인 접촉 때문에 몸이 쉽게 긴장할 수 있지만, 이럴 때일수록 크게 심호흡하여 호흡을 안정시키고 평안한 마음을 차분하게 유지하는 것이 중요합니다. 특히 스파링같은 극도의 긴장 상태에서는 근육이 경직되어 작은 충격에도 쉽게 부상을 당할 수 있습니다. 언제나 평온하고 릴렉스하게 운동해야 한다는것 잊지마세요
- 규칙적인 호흡: 운동을 진행하며 천천히 숨을쉬고 규칙적인 호흡을 하려고 노력해야합니다.
- 몸에 힘 풀기 : 과도하게 팔이나 다리에 힘을 지나치게 주지 않고 전신의 긴장을 풀어 기술을 수행하는 연습을 합니다.
4. 낙법만 배워도 반은 먹고들어간다!
주짓수에서는 상대방과의 몸싸움 중 바닥으로 넘어지는 상황이 엄청나게 자주 발생하기 때문에 옳바른 낙법을 배우는 것이 부상을 줄이는 핵심입니다. 옳바른 낙법을 잘 익히면 바닥에 넘어질 때의 충격을 효과적으로 팔 혹은 다리로 분산시켜 부상 가능성을 크게 줄일 수 있습니다.
- 기본 낙법 부터 : 바닥에 떨어질 때 손으로 바닥을 짚기보다는(*손으로만 짚으면 팔 부러져요) 팔과 몸 전체로 충격을 흡수하도록 연습합니다. 충격을 몸 전체에 널리 퍼지게 하는 느낌으로 연습!
- 반복 또 반복 : 낙법은 반복적으로 연습해 자다가도 몸이 자동적으로 반응할 수 있게 만드는 것이 가장 중요합니다.
5. 무릎보호대, 팔꿈치 보호대 필수!
주짓수는 보호구 라고 할것이 딱히 없어 보호 장비를 많이 요구하지 않지만, 기본적인 보호 장비는 안전을 위해 착용하는 것이 좋습니다. 초보자라면 부상을 최소화할 수 있는 마우스피스나 손가락 테이프 혹은 무릎, 팔꿈치 보호대 등을 사용하여 몸을 보호하세요.
- 마우스피스: 소중한 내이빨을 지키자! 얼굴이나 턱 부상을 방지하기 위해 착용하는 것이 좋습니다.
- 손가락 테이핑: 새끼 손가락이나 부러지기 쉬운 관절에 테이프를 감아 관절의 무리를 줄일 수 있습니다. 휘어지면 생각보다 많이 아파요
6. 너무 무리하지않고 컨디션 조절하기
초보자들은 체력과 유연성이 부족한 경우도 많고 그러한 상태 자체를 모르는 경우가 많기 때문에 체력에 맞춘 훈련 계획을 세우는 것이 중요합니다. 주짓수는 아주아주 고강도의 운동이므로 휴식일을 충분히 배치해 근육의 피로를 관리하고, 무리하지 않는 선에서 꾸준히 수련해야 합니다. 처음부터 재밌다고 너무 무리하게 달리게 된다면 부상은 피할수 없어요!
- 꾸주한 훈련: 초보자라면 매일 매일 나가서 수련 하기보다는 주 2-3회 정도의 훈련 빈도를 추천하며, 충분한 휴식을 취합니다. 이를 통해 더욱 더 건강한 상태에서 스파링을 한다면 더욱더 빠른 성장을 할 수 있어요
- 내 컨디션은 지금 어떤가: 너무 힘들고 너무 피로할 때는 강도를 낮추거나 훈련을 쉬는 것도 부상을 예방하는 방법입니다. 내 몸이 지금 비명을 지르고있는지 몸이랑 원만한 합의를 해보세요.
7. 그럼에도 불구하고 다쳤다면?
주짓수 수련 중 작은 부상을 계속해서 무시하고 진행한다면 장기적으로 큰 문제로 이어질 수 있습니다. 부상을 당했을 때는 신속히 적절한 조치를 취하고, 충분한 정말 충분한 시간 회복을 진행해야 부상의 재발을 방지해야 합니다.
- 다치면 얼음팩 부터: 부상이 일어난 직후에는 무조건 얼음찔질로 상처부위에 있는 붓기를 먼저 가라 앉혀야 합니다
- 재활 운동: 부상이 회복된 후에는 갑작스럽게 무리하지 않고 아주 작은 동작부터 편안한 스파링 부터 시작하여 재활을 진행합니다 이러한 재활 운동을 통해 부상 부위의 근력을 강화하여 재발을 방지합니다.
8. 힘과 유연성을 꾸준히 기르자
주짓수는 전신 근력을 상당히 많이 요구하기 때문에 꾸준한 근력 및 유연성 강화 훈련이 끊임없이 필요합니다. 유연성과 근력을 강화하면 부상 위험이 줄어들고 내가 하고자 하는 기술을 더 안정적으로 수행할 수 있습니다. 웨이트 하기 싫어도 해야해요
- 허리와 허벅지를 키우자: 코어는 모든것의 중심입니다 코어와 하체 근력을 중점적으로 강화한다면 모든 자세가 안정적으로 변할거에요 또한 이러한 안정성은 상대의 움직임에 효과적으로 대응할 수 있도록 합니다.
- 유연해져보자: 자신이 뻣뻣하다면 요가나 스트레칭을 통해 관절의 가동 범위를 넓히고 부상 위험을 줄입니다.
부상방지를 위한 마인드 꿀팁!
마지막으로 부상을 방지하기 위해서는 정말 중꺽마가 필요합니다 중요한것은 꺽이지 않는 마음! 긍정적인 마인드셋과 인내심을 갖추는 것이 너무나도 중요하죠. 특히 화이트 벨트의 초보자는 빠르게 실력을 늘리고 싶은 욕심에 자신의 몸이 비명을 질러도 무시하고 무리해서 운동하기 쉽지만, 장기적인 관점에서 건강하고 꾸준한 성장을 목표로 해야 합니다.
우리는 한두달 하고 그만할게 아니잖아요!
- 긍정적인 마음가짐 가지기: 조급한 마음에 실력 향상을 서두르기보다, 그냥 아무생각없이 하루하루 오늘하루에 집중해서 꾸준히 훈련한다면 어느세 성장해 있는 자기 자신을 발견하게 될거에요!
- win or learn : 주짓수는 이기거나 배우거나입니다 지는것은 실패가아니며 지는것에 대한 두려움을 버리세요
주짓수에 지는 것은 없습니다 배우는 것만이 있습니다 자신을 믿고 훈련을 즐길 수 있을 때 성장이 더욱 빨라집니다.
오늘의 마지막 한마디
주짓수 수련 중 발생할 수 있는 부상은 충분히 예방할 수 있습니다. 하지만 다들 기본 원칙을 무시하여 큰 부상을 초래하곤 하죠 그렇기에 이러한 큰 부상을 방지하려면 워밍업과 스트레칭으로 몸을 준비하고, 적절한 호흡과 긴장 완화로 경직된 상태를 피하며, 안전한 훈련 환경을 만드는 것이 중요합니다. 꾸준한 근력과 유연성 강화 훈련, 부상 시 신속한 대처, 그리고 긍정적인 마인드셋을 통해 다치지 않고 안전하게 주짓수를 수련해 보세요. 다치지 않고 끝까지 가는것이 제일 강한 사람입니다 언제나 부상조심 중꺽팔다! 오쓰!