항상 부상 조심! 그럼에도 불구하고 다쳤다면. 초보자 가이드 38탄, 재활 편!
격렬한 운동인 주짓수를 하다 보면 어쩔 수 없이 부상을 당하는 순간이 찾아올 수 있어요. 주짓수는 다양한 몸의 부위를 순간적으로 강력하게 사용하기 때문에 부상의 가능성도 높죠. 항상 부상을 조심해야 하지만 그럼에도 불구하고, 부상을 당했다면, 어떻게 안전하고 효과적으로 재활을 할 수 있을지 알아보는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 주짓수 수련생들이 부상 이후 재활을 통해 더 건강하게 돌아오는 방법을 중점적으로 이야기해 보려고 해요. 부상 후의 회복 과정을 잘 이해하고 천천히 몸을 회복시켜 봅시다!
1. 그럼에도 부상을 당했다면?
1-1. 절대 서두르지 말기!
경미하거나 심각한 부상을 당한 후 가장 중요한 건 절대 조급해하면서 서두르지 않는 것이에요. 부상 후에는 각 단계별로 재활 운동을 통해 서서히 몸을 회복시키는 게 가장 중요해요.
처음에는 부상 부위를 보호하고, 가벼운 움직임으로 관절의 가동성을 회복하는 것이 중요해요.
이후에는 점진적으로 근력을 회복시키고, 마지막에는 주짓수의 특유한 움직임을 되찾는 훈련을 해야 합니다.
이 과정에서 몸에 무리가 가지 않도록 주의하고, 각 단계에서 충분히 회복했는지 항상 체크하세요.
다시 다치지 않도록 천천히 재활을 하는 게 가장 좋습니다. 또한 너무 조급해하지 않는 마음을 가지는 것도 잊지 마시고요!
1-2. 마인드 세팅
재활에는 신체적인 재활도 포함되지만 정신적 회복도 포함돼요. 왜냐면 다치면 속상하잖아요.
부상 때문에 생긴 좌절감을 극복하는 것이 재활 성공의 중요한 요소입니다.
재활을 하나의 새로운 훈련 과정으로 생각하고, 몸이 점차 회복되는 것을 목표로 삼으세요.
작은 성취를 기록하며 회복의 과정을 즐기다 보면 어느새 더 나아진 몸 상태를 느낄 수 있을 거예요.
2. 부위별로 이렇게 재활하세요!
2-1. 어깨를 다쳤다면?
양쪽 어깨 부상은 주짓수에서 자주 발생하는 부상 중 하나입니다.
보통 오모플라타를 시전 하거나 아니면 암바를 시도하는 과정에서 자주 발생 되는데
이 기술은 어깨를 다양한 각도로 움직이기 때문에, 쉽게 부상이 발생하기 쉽습니다
만약 이런 기술 중에 부상이 발생했다면 재활 시에는 이 관절을 천천히 안정화하고 점진적으로 움직임을 늘려야 합니다.
초기에는 밴드 운동을 사용해 가벼운 저항을 통해 어깨 근육을 자극하세요. 이후에는 덤벨을 이용한 어깨 강화 운동을 통해 회전근개를 보호하고 안정화시키는 것이 좋아요.
어깨를 과도하게 사용하지 않도록 주의하면서, 매일 조금씩 움직임을 늘려주세요.
2-2. 무릎을 다쳤다면?
생각만 해도 아파오는 무릎 부상은 한번 당하면 정말 지독하게 아픈데요, 특히 가드 포지션에서 많이 발생하는 부상입니다. 저도 한번 당해봤던 경험이 있어서 다시 떠올리기 싫을 정도예요, 이런 무릎 부상 재활 초기에는 무릎의 안정성을 회복하는 것이 중요해요. 다리 스트레칭과 무릎 주변 근육 강화 운동을 병행하면서 무릎의 움직임을 부드럽게 만들어야 합니다. 햄스트링 스트레칭이나 앉아서 다리 펴기 운동 같은 저강도 운동부터 시작해 점차 근력 운동으로 넘어가세요. 특히, 스쾃스쾃은 무릎에 부드러운 자극을 줄 수 있는 좋은 운동입니다. 무릎이 회복된 후에도 하체를 강화하는 운동을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다.
3. 재활은 이렇게 진행하세요!
3-1. 조금씩 조금씩 복귀하기
운동을 너무하고 싶은 마음에 재활이 끝났다고 바로 원래의 훈련 강도로 돌아가서는 안 돼요. 이러면 일주일 쉴 거 한 달 쉬고 한 달 쉴 거 세 달 쉽니다. 제가 해봐서 잘 알아요, 명심하세요 재활 이후 훈련에 복귀할 때는 점진적으로 강도를 높이는 것이 필요합니다. 처음에는 낮은 강도의 훈련으로 몸을 테스트해 보고, 괜찮다면 조금씩 훈련 시간을 늘리거나 더 복잡한 기술을 시도하세요. 예를 들어, 처음에는 파트너 없이 기본적인 몸 움직임을 반복하는 것부터 시작하고, 이후 가볍게 스파링 하는 순으로 강도를 조절하는 거예요.
3-2. 휴식도 훈련이다!
우리나라 사람들이 가장 못하는 게 바로 이 휴식인데요, 잊지 마세요 휴식도 훈련의 과정입니다. 재활 후 훈련에 복귀할 때 가장 중요한 것은 휴식과 회복을 적극적으로 관리하는 거예요. 부상을 한 번 당한 부위는 재발하기 쉽기 때문에, 무리하지 않도록 휴식 시간을 충분히 가지는 것이 필요해요. 얼음찜질이나 가벼운 스트레칭을 통해 훈련 후 부위의 피로를 관리하고, 필요한 경우에는 물리치료를 병행하는 것도 좋아요. 꾸준한 회복 관리가 있어야 부상을 예방하면서 더 오랫동안 주짓수를 즐길 수 있습니다.
4. 이제는 더 이상 다치지 않으리.
4-1. 신체 밸런스를 높이자!
부상을 당하지 않기 위해서는 유연성과 균형 감각을 꾸준히 기르는 것이 중요합니다. 주짓수는 다양한 각도에서 상대를 제압하고, 때로는 자신도 비틀린 자세를 취해야 하므로 유연성과 균형이 부상 예방에 필수적이에요. 요가나 필라테스 같은 운동을 통해 몸의 유연성을 길러 보세요. 이 운동들은 주짓수와도 잘 맞아서 부상을 예방하는 데 효과적입니다.
4-2. 코어가 핵심이다!
강력한 근력 유지는 부상 재발 방지에 큰 역할을 합니다. 특히, 코어 근육을 강화하는 것이 중요한데, 강한 코어는 몸 전체의 균형을 잡아주고 다양한 포지션에서 안정성을 높여줘요. 플랭크나 레그 레이즈 같은 기본적인 코어 운동을 재활 후에도 꾸준히 이어가세요. 근력이 잘 유지되면 스파링 중 예기치 않은 움직임에도 부상을 덜 입게 됩니다.
오늘의 한마디
아무리 신경쓰고 조심하여도, 그럼에도 불구하고 눈 깜짝할 사이에 일어나는 게 부상이죠, 하지만 부상을 당했더라도 너무 실망하거나 조급해하지 마세요. 재활은 또 다른 성장의 과정이에요. 천천히, 그리고 올바른 방법으로 회복해 나가면 부상 전보다 더 튼튼하고 준비된 상태로 돌아올 수 있을 거예요. 주짓수는 부상을 관리하며 장기적으로 즐길 수 있을 때 그 진정한 재미와 가치를 느낄 수 있는 운동입니다. 재활 과정에서 차근차근 회복하며 다시 매트 위에 서는 그날을 향해 힘차게 나아가자고요! 오쓰!