훈련은 도장에서만 하는 게 아니다! 초보자 가이드 36탄 홈 트레이닝 편!
36탄까지 오신 여러분이라면 이제 주짓수에 완전히 중독되어서 하루종일 주짓수 생각만 나고 언제 도장 가서 운동할지만 기다리는 여러분이 되어있을 거예요! 하지만 주짓수는 도장에서만 배울 수 있는 게 아니에요. 집에서도 주짓수 기술을 연습하고 체력을 기를 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 다 방법이 있어요! 집에서 간단하게 할 수 있는 주짓수 트레이닝이 큰 도움이 될 수 있어요. 오늘은 집에서도 주짓수 실력을 키우는 데 도움이 될 수 있는 트레이닝 팁을 소개해 드릴게요!
1. 체력과 유연성을 기르자!
1-1. 버피와 스쿼트를 하자
주짓수는 생각보다 많은 체력을 필요로 하는 운동입니다. 특히, 스파링 중에는 서로 엄청난 힘으로 부딪히기 때문에 금방 숨이 차오를 수 있는데요, 이런 상황에 대비하려면 체력 훈련이 필수적이에요. 집에서 버피 운동과 스쿼트를 통해 체력을 키워 보세요. 버피는 짧은 시간에 전신의 근육을 사용하게 하여 심폐 지구력을 높이는 데 탁월하고, 스쿼트는 하체 근력을 강화해 가드 플레이나 스윕에 큰 도움이 됩니다. 일주일에 3번, 각 3세트로 시작해 보세요. 꾸준히 하다 보면 체력적인 변화가 느껴질 거예요.
1-2. 스트레칭은 필수지!
유연성은 주짓수에서 매우 중요한 요소입니다. 다양한 포지션에서 상대의 공격을 방어하고, 가드를 유지하기 위해서는 몸이 유연해야 합니다. 햄스트링 스트레칭, 고양이 동작, 그리고 허리 비틀기 스트레칭을 매일 연습해 보세요. 꾸준한 스트레칭은 부상을 예방하고, 다양한 가드 포지션에서 더 편하게 몸을 움직일 수 있게 도와줄 거예요. 스트레칭은 하루 10분 정도만 투자해도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
2. 결국 기본기다
2-1. 브리지와 힙 이스케이프
주짓수의 기본 중 기본이라고 할 수 있는 브리지와 힙이스케이프는 어떻게 보면 기본이라 소홀히 할 수도 있지만. 필수적으로 필요한 동작입니다. 특히 브리지는 상대가 내 위에 있을 때 상대를 밀어내는 데 유용하고, 힙 이스케이프는 가드에서 탈출하거나 공간을 만드는 데 필수적이에요. 집에서도 매트를 깔고 브리지를 20번, 힙 이스케이프를 좌우 각각 10번씩 연습해 보세요. 이 동작들을 자연스럽게 할 수 있어야 실제 스파링에서도 자신감 있게 사용할 수 있습니다.
2-2. 그립을 강화해 보자
스파링을 시작하면 가장 먼저 뭘 하는지 생각을 해보면 내 그립으로 상대방의 도복을 잡거나 머리를 컨트롤하는 걸 떠올릴 수 있는데요 그만큼 그립이 굉장히 중요해요. 좋은 그립을 유지하는 것은 상대를 컨트롤하고 서브미션을 성공시키는 열쇠입니다. 집에서는 타월을 이용한 그립 강화 운동을 할 수 있어요. 타월을 철봉이나 문에 걸고 매달리거나, 타월 끝을 잡고 풀업을 하듯이 당겨주는 연습을 해보세요. 이 방법은 손가락과 손목의 근력을 키워주어 그립 싸움에서 우위를 점할 수 있도록 도와줍니다.
3. 혼자서 스파링 해보자!
3-1. 쉐도우 복싱을 해보자
권투에서 쉐도우 복싱을 하듯이, 주짓수에서도 쉐도우 주짓수를 할 수 있습니다. 혼자서 가상의 상대를 상상하며 기술을 연습하는 방식인데요, 가드를 열고, 힙을 회전시키며 스윕을 시도하는 등 평소 도장에서 했던 기술을 혼자서 시뮬레이션해 보는 거예요. 이 훈련은 기술을 몸에 익히고, 실전 상황에서 더 빠르게 반응할 수 있도록 도와줍니다. 한 번에 10분 정도 집중해서 연습해 보세요. 꾸준히 반복하다 보면 주짓수 감각을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 엄마가 문을 열고 들어오면 부끄럽겠지만 그럼에도 불구하고 우리는 열심히 쉐도우를 해보자고요!
3-2. 영상으로 스파링 하기
도장에서 배운 기술을 집에서 유튜브 영상이나 주짓수 관련 교재를 보며 복습해 보는 것도 아주 좋은 방법이에요. 배웠던 기술을 다시 보면서 이해를 깊게 하고, 언제든지 활용할 수 있도록 머릿속에 각인하는 거죠. 또한, 경기 영상을 보며 다른 선수들이 사용하는 기술을 분석해 보는 것도 도움이 됩니다. 초급자 시기에는 다양한 기술을 접하고, 그 기술들을 머릿속에 그림으로 그리는 것만으로도 실력 향상에 큰 도움이 돼요.
4. 작은 목표를 설정하기
4-1. 아주 사소한 것부터
집에서 훈련할 때 가장 중요한 것은 작은 목표를 설정하는 것입니다. 예를 들어, "이번 주에는 브리지를 100번 연습하겠다"와 같은 간단한 목표를 설정해 보세요. 작은 목표를 달성했을 때 느끼는 성취감은 훈련에 대한 동기를 유지하는 데 큰 힘이 됩니다. 주짓수는 한 번에 큰 변화를 이루기보다는, 작은 성취들이 모여 큰 성장을 이루는 운동이에요. 집에서의 훈련도 그런 작은 목표들의 연속으로 만들어가 보세요.
4-2. 음악은 국가가 허락한 유일한...
집에서 혼자 훈련할 때는 음악을 틀어보세요. 좋아하는 음악을 들으며 훈련하면 지루함도 줄어들고, 더 활기차게 운동할 수 있어요. 특히 주짓수는 반복적인 동작이 많기 때문에, 경쾌한 리듬의 음악이 있다면 훈련이 더욱 즐겁게 느껴질 거예요. 훈련을 하나의 즐거운 활동으로 느끼는 것이 가장 중요합니다. 즐거운 마음으로 꾸준히 하다 보면 어느새 자신도 모르게 실력이 향상될 거예요.
오늘의 한마디
훈련은 도장에서만 하는 게 아니죠! 집에서도 꾸준히 연습할 수 있는 다양한 방법을 통해 어디서든 충분히 성장할 수 있습니다. 체력 강화, 기본 기술 연습, 그리고 주짓수 감각을 유지하는 다양한 트레이닝을 통해 도장에서 배운 것들을 몸에 익혀보세요. 작은 노력들이 모여 더 강한 주짓수 수련자가 되는 길을 열어줄 거예요. 오늘도 한 걸음씩 나아가며, 자신의 한계를 넘어서 봅시다! 오쓰!💪